Fit für die Berge Teil 5: Bergfit fürs Radlfahren von Eiswürfel im Schuh

Fahrradfahren ist Konditionslieferant und vor allem ein Glücklichmacher. In der Stadt war ich das ganze Jahr über mit dem Radl unterwegs, jetzt, im Chiemgau, ist das nicht so einfach: seit November liegt Schnee (das sind 5 Monate!), Feldwege sind von Schnee und Eis bedeckt, Sommer-Radlstrecken sind im Winter Loipen, auch jetzt Ende März noch.

So sehr habe ich die ersten kleinen Ausfahrten genossen… aber für längere Touren mit mehr Höhenmetern ist noch einiges zu tun. Tipps dafür kommen heute von meinem Interviewgast Nadin vom Blog Eiswürfel im Schuh, die als Triathletin besonders fleißig sein muss (bzw will!) und sicher den Winter nicht nur auf der Couch verbringt:

Treppentraining…und von den Bergen träumen.
Foto: Oliver Eule

1. Erzähl doch erst einmal ein paar Worte über dich und dein Blog:

Danke liebe Stefanie. Das mache ich natürlich sehr sehr gern. EiswuerfelImSchuh.de lebt von den Beiträgen, die ich zusammen mit Olli, der leidenschaftlicher Sportfotograf ist, zusammenstelle. Wir lieben es, mein Trainingsleben als Triathletin und Yogalehrerin in Wort und Bild festzuhalten. Genauso wie wir viel Leidenschaft in unsere Wettkampf- und Reiseberichte einbringen. Alles dreht sich bei uns insbesondere um die drei triathlonspezifischen Sportarten Schwimmen, Radsport und Laufen. Aber auch Outdoor-Sportarten wie das Surfen und Stand Up Paddling finden ebenso Platz wie Themen rund um Yoga, Gesundkost, Fitness allgemein und Technikbeiträge, die ich wirklich sehr liebe.

Nadin beim Radl-Training
Foto: Oliver Eule

2. Als Triathletin ist Fahrrad fahren ein wichtiges Thema für dich. Trainierst du auch im Winter? Zuhause oder irgendwo in der Wärme? Und wie motivierst du dich bei Kälte rauszugehen?

Auf jeden Fall trainiere ich auch im Winter auf meinem Rad. Das Thema Radtraining spielt für mich als Triathletin zu jeder Zeit eine wichtige Rolle. Allerdings verlege ich mit der kalten Saison das Training komplett nach drinnen. Mein geliebtes Fuji, mein Triathlonrad, ist dann in einem Rollentrainer eingespannt. So kann ich komplett wetterunabhängig trainieren. Was nicht immer heißt, dass ich besonders motiviert auf mein Rad steige. Aber das ist ähnlich wie bei den anderen Sportarten zu jeder Jahreszeit auch. Ab und an hat man einen Hänger. Das kennt sicher jeder, egal ob man an Wettkämpfen teilnimmt oder nicht. Gerade aber beim Indoor-Radtraining ist es für mich immer relativ einfach, mich selbst zu langen Rolleneinheiten auf mein Rad zu schwingen. Ich brauche nur das richtige Unterhaltungsprogramm (mehr dazu hier).

Spätestens im Februar sehne ich mich wirklich sehr nach dem Ende des Winters. In den vergangenen Jahren habe ich im März oder April auf den Kanaren ein Trainingslager eingelegt. Das holte mich sehr schnell aus dem „eingefahrenen Trainings-Trott“ heraus und setzt jedes Mal großartige Reize, um nach der Rückkehr draußen frisch und kraftvoll in die neue Outdoor-Saison zu starten. In diesem Jahr ist leider mein Trainingsplan etwas anders, da sich meine mögliche Reisezeit etwas nach hinten geschoben hat. Das heißt, dass ich nun sehnlichst darauf warte, mit meinem Rennrad oder sogar mit meinem TT-Rad raus zu können. Solange ich aber auf meiner Rolle trainiere, ist mein Trainingsplan sehr abwechslungsreich gestaltet. Von kurzen, knackigen bis hin zu kraftvollen, langen Intervallen, als würde ich Berge hinauffahren, ist alles dabei. Ab und an sitze ich auch einfach nur locker für die Grundlagen mehrere Stunden drauf. Diese Abwechslung hält die Motivation ebenso hoch wie der Punkt, dass ich mit drei Sportarten sehr flexibel und verschiedenen trainieren kann.

Frühling – endlich wieder raus!
Foto: Oliver Eule

3. Bei der Aktion Fit für die Berge wollen sich die Gipfelglück LeserInnen fit fürs Radlfahren machen. Welche Trainingstipps hast du, um die richtigen Muskeln auf die Radlsaison vorzubereiten?

Ich habe bereits oft im Frühjahr sehr zeitig an Triathlons teilgenommen, bei denen es einige Höhenmeter mit dem Rad zu überwinden galt – beispielsweise bei der 70.3 Challenge Fuerteventura und dem 70.3 Ironman Mallorca. Das hieß für mich insbesondere in den Wintermomenten das Radtraining indoor so aufzubauen, dass ich über ausreichend Kraft und Ausdauer für diese Rennen verfügte. Natürlich ist es empfehlenswert Radkilometer im Freien idealerweise hügligem Terrain zu sammeln. Beides ist mir aber nicht möglich. Ich lebe im Flachland und habe keinen Crosser oder ein MTB für diese Jahreszeit zu Verfügung. Es gibt aber ausreichend Alternativen, um dennoch fit auf dem Rad zu sein.

Radtraining im Winter
Foto: Oliver Eule

Ich trainiere sehr gern Berge und Intervalle mit TrainerRoad oder Sufferfest. Diese Online-Tools bieten zudem Trainingspläne an, um etwas spezifisch vorzubereiten. Treppentrainings und Beinkraftübungen sind Alternativen, die ich wirklich sehr empfehle. Oft lockere ich meine Rolleneinheiten kurz auf, indem ich vom Rad steige und Übungen wie Squats, Ausfallschritte, Seilspringen, Kniebeugen auf Zehenspitzen, Wandsitzen,… einbaue. Eine gute Möglichkeit seine Beinkraft zu trainieren ist für mich auch spezifischen Beintraining am Schlingentrainer. Mehr Infos hier.

Treppentraining kann man als Koppeleinheit sehr gut einbauen, wenn man beispielweise nach kraftintensiven Rollentrainings direkt im Anschluss raus zum Lauftraining geht. Es kann aber auch eine Ergänzung zum Trainingsplan an einem anderen Tag sein. Ich könnte mir nie vorstellen, nur auf dem Rad indoor zu trainieren. Ich liebe es draußen zu sein und genieße das Laufen an der klaren, kalten Winterluft. Mehr zum Treppentraining

Das macht fit – Treppentraining!
Foto: Oliver Eule

Was man aber bei all dem Training auf keinen Fall vergessen sollte, ist seinem Körper mit Achtsamkeit zu begegnen, Grenzen nach einer Saisonpause zu akzeptieren und ausreichend Regeneration mit einzuplanen. Auch das hilft, die Motivation hoch zu halten, den Kopf frei zu bekommen und immer wieder mit neuer Energie in sein Training zu gehen.

Sowohl für die Regeneration als auch für das Aufrechterhalten der Mobilität und Flexibilität sowie zum gezielten Training bestimmter Muskelgruppen kann ich jedem Radsportlern Yoga wärmstens ans Herz legen. Mit Yoga können Spannungen im Schulter- und Nackenbereich gut herausgenommen werden. Regelmäßig praktiziert wird die Rumpfstabilität trainiert und Dysbalancen, die sich mit der einseitigen Belastung einschleichen können, minimiert. Nicht zu vergessen ist  natürlich die mentale Komponente und der Aspekt des Atemtrainings. Yoga ist zudem eine schöne Möglichkeit, um Handgelenke zu entlasten und zu trainieren.

Training für die Triathlon Disziplin Radfahren bei Eiswürfel im Schuh
Foto: Oliver Eule

4. Fit werden für den Frühling und Sommer – hast du selbst für die kommenden Monate besondere (Gipfel-) Ziele, für die du trainierst?

Auf jeden Fall. Im frühen Sommer wird es für mich ein absolutes Highlight geben, das schon sehr lange auf meiner Bucket List stand. Mehr dazu wird es in den kommenden Wochen auf meiner Seite geben. Was ich schon jetzt verraten kann ist, dass sich auch in dieser Saison erneut viel um das Thema Triathlon drehen wird. Vielen lieben Dank für die Möglichkeit, hier einiges über mich selbst, mein Training und meine Seite preisgeben zu können.

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Vielen Dank für viele neue Tipps an Nadin! Ich persönlich glaube nicht, dass Rollentraining mir Spaß machen würde, für die Bewahrung der Kondition nächsten Winter sollen die Langlaufski helfen… Aber das Treppentraining, das wäre schon mal eine Idee! Wenn du mehr von Nadin und ihrem Training miterleben möchtest, schaue hier: Instagram – Blog – Pinterest

Fit für die Berge – Fit fürs Radlfahren

Übersicht der Gipfelglück Serie Fit für die Berge

Ein neuer Artikel erscheint jeweils am Donnerstag. Zum Austauschen und Vernetzen: die Facebook Gruppe Fit für die Berge

1. Die Ausgangssituation: Wo ist die Fitness?
2. Ganz viele kleine Schritte – viele kleine Ideen
3. Fit für die Berge: Berggehen, Wandern, Bergsteigen (Interview)
4. Fit für die Berge: Klettersteige, Klettern (Interview)
5. Fit für die Berge: Radlfahren (dieser Artikel hier)
6. Fitnessprogramm und Trainingsplanung (Buchtipp)
7. Fit für die Berge mit Yoga

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Mit neuen Klamotten macht fit werden ja noch mehr Spaß… Deswegen gibt’s hier schöne und praktische Dinge für die schöne Zeit am Berg, zum Stöbern und Motivieren und Belohnen.

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Stefanie Dehler

Herausgeberin des Gipfelglück Blogs – seit 2011 eine Sammlung von persönlichen Erfahrungen beim Wandern, Bergsteigen, Radlfahren und Reisen, im Chiemgau, in den Alpen, weltweit.
Mit einer Vorliebe für Höhenmeter, Kuchen, Kaffee, Bücher, Yoga und Weit-Weg-Unterwegs-Sein.